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임신 중에 다리와 엉덩이의 모양을 유지하는 방법?

소녀들, 이것은 임신 건강의 속편입니다. 첫 번째 조언은 단단한 배를 유지하는 것입니다. 나는 우리 각자가 임신 마지막 달에도 반바지와 짧은 치마를 자랑스럽게 더럽히는 것을 꿈꾸고 있다고 생각합니다. 다리와 엉덩이의 근육을 어떻게 단단하고 팽팽하게 유지합니까? 내가 수집 한 조언 덕분에 남편뿐만 아니라 다리와 엉덩이를 침착하게 보여줄 수 있습니다))

산책. 빠르고 느린 보폭을 번갈아 가며 완벽한 다리, 엉덩이 및 좋은 심혈관 기능을 제공합니다. 천천히 걷기 시작하고 점차적으로 걸음 수를 늘립니다. 당신의 말을 듣고 과부하와 과열을 피하십시오.

한쪽 다리를 다른 쪽 다리로하고 옆으로 눕습니다. 위쪽 다리를 들어 올려 다리와 아래쪽 다리 사이에 직각을 이룹니다. 힙한 작업에 집중하십시오. 이 자세를 5 초 동안 유지합니다. 천천히 다리를 내리고 운동을 10 번 더 반복하십시오. 롤오버하고 다른 다리로 반복하십시오. 한 세트의 10 회 반복으로 시작하여 최대 5 세트까지 작업합니다..

한 발을 다른 발보다 30cm 앞에두고 서십시오. 몸을 따라 손. 천천히 몸을 낮추고 두 다리의 무릎을 구부리고 앞쪽 무릎을 앞쪽 발목과 발 위로 똑바로 유지합니다 (평상시처럼 무릎이 발목 위로 처지지 않도록 런지가 올바르게 수행됩니다). 손은 여전히 ​​몸을 따라 있습니다. 시작 위치로 천천히 상승하십시오. 5 번 반복합니다. 다리를 바꾸고 5 번 반복합니다. 저항을 높이려면 가벼운 덤벨을 들고있는 동안 사용하십시오. 한 세트의 5 회 반복으로 시작하여 최대 10 세트까지 작업합니다..

팁 및 경고

걷기 전, 도중 및 후에 물을 마 십니다..

호흡에 집중하고 각 근육을 작동 시키면 진통을 준비 할 수 있습니다..

모든 움직임은 갑작 스럽거나 피로를주지 않고 느려 야합니다.

임신 중 운동을하기 전에 의사와상의하십시오..

모든 운동은 여전히 ​​쉬운 것 같습니다)) 그러나 다시 임신은 특별한 조건입니다. 나는 당신이 그들을 좋아할 것이라고 생각합니다! 너에게 건강, 항상 아름답게 지내라.!

임신 중에 엉덩이를 휘두를 수 있습니까?

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대부분의 임산부는 임신 중에 엉덩이를 휘두를 수 있는지 여부에 관심이 있습니다.이 상태는 수치에 큰 영향을 미치기 때문입니다. 체형을 보존하고 출산 후 과체중이 빠르게 사라지기 위해서는 여성이 9 개월 내내 훈련해야한다. 신체 활동은 임신이 정상적으로 진행되는 경우에만 발생한다는 점에 유의해야합니다..

수업의 경우 과도한 근력 부하가없는 운동을 선택해야합니다. 추가 웨이트를 사용하는 바벨 스쿼트 및 기타 운동은 금지됩니다. 다음 운동은 둔근을 좋은 상태로 유지하는 데 적합합니다.

  1. 클래식 스쿼트. "어깨 너비로 벌어진"위치에있는 다리는 하중이 두 발에 고르게 분산되도록해야합니다. 아래로 내려 가면 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 운동 할 때 발가락 너머로 확장되어야하는 무릎을 관찰하십시오..
  2. 많은 어머니들은 임신 중에 다리 스윙을 사용하여 엉덩이를 흔들 수 있는지 여부에 관심이 있습니다. 아마도 이것은 여성과 아이의 건강에 해를 끼치 지 않을뿐만 아니라 쉬운 출산을 위해 어머니의 몸을 준비시키는 주요 운동 중 하나 일 것입니다. 가능한 한 각 다리를 옆과 뒤쪽으로 번갈아 들어 올릴 필요가 있습니다..
  3. "사다리로"자세를 취하고 뒤꿈치가 천장을 향하도록 무릎에서 구부러진 다리를 번갈아 들어 올립니다..

각 운동을 할 때 몸에 귀를 기울이십시오. 어떤 움직임도 불편하거나 고통스러워서는 안됩니다. 의학적 금기 사항이있는 경우 수업을 완전히 배제해야하기 때문에 건강 문제를 겪고있는 여성은 임산부를 위해 엉덩이를 휘두르는 방법을 알 필요가 없습니다. 임산부가 침상 안정을 처방받지 않은 경우 매일 긴 산책, 느린 조깅 또는 수영은 엉덩이를 조이는 데 도움이됩니다..

2 인 피트니스 : 임산부를위한 피트니스 클래스

임산부를위한 피트니스 강좌를 계획 중입니다. 둔근, 팔, 등을 만들기 위해 간단하고 안전한 운동을하는 방법. 우리는 임신 1 기 및 2 기용 운동 세트를 제공합니다..

임신 중에 할 수있는 안전하고 효과적인 피트니스 운동을 시도하십시오.

임산부를위한 가정 건강 : 임신 중에 건강을 운동 할 수 있습니까?

많은 사람들이 다음 질문에 대해 걱정하고 있습니다. 임산부가 건강을 유지할 수 있습니까? 답은 임신 초기의 건강이 여성의 몸에 좋다는 것입니다. 물론 먼저 전문가와 상담해야합니다. 아마도 귀하의 경우 피트니스 훈련은 추가 위험과 원치 않는 추가 신체 활동입니다. 그러한 상황에서는 요가 나 명상을 중단하는 것이 좋습니다..

가벼운 형태의 정기적 인 피트니스 훈련은 자세를 개선하고 허리 통증과 만성 피로를 줄여줍니다. 일부 연구에 따르면 임신 중 체력을 포함한 신체 활동은 임신성 당뇨병, 스트레스를 완화하고 출산을위한 신체 준비를 도와줍니다..

물론 임신 중 체력은 평소와 다르며 더 쉽고 적당합니다. 훈련하는 동안 신체를 과도하게 사용하지 않도록 감정을 모니터링하십시오. 이미 스트레스와 충격 상태에 있습니다..

임산부를위한 운동, 임신 1 기

임신 중 피트니스 운동은 어떤 모습입니까? 마지막 월경 첫날에 시작하여 임신 13 주에 끝나는 첫 삼분기에는 더 도전적인 운동을 할 수 있습니다..

임신 레슨 플랜 (1 학기)

첫 번째 운동-스쿼트 프레스

임신 중 다리와 엉덩이를위한 피트니스 운동.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 들고 어깨 높이에 놓습니다. 등을 곧게 펴고 둔근을 긴장시키고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 그런 다음 일어나 다리를 곧게 펴고 팔을 들어 올리십시오. 15 회 반복.

2 차 운동-리버스 런지

임신 중 토닝을위한 피트니스 운동.

바닥에 서서 곧은 다리를 모으고 양손에 덤벨을 듭니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 천천히 뒤로 움직여 90도까지 내립니다. 다른 쪽 다리를 무릎에서 구부립니다. 동시에 덤벨을 가슴쪽으로 당겨 팔꿈치를 구부립니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 다리를 전환하십시오. 양쪽에 12 번 반복합니다..

세 번째 운동-삼두근 운동

임산부는 등과 삼두근을 펌핑하기 위해 어떻게 피트니스를 할 수 있습니까? 이 운동을.

시작 위치를 잡으십시오-오른쪽 다리를 뒤로하고 왼쪽 다리를 앞으로 가져가 약간 구부립니다. 왼손을 왼쪽 다리에 올려 위치를 고정합니다. 오른손에 덤벨을 들고 팔을 구부린 다음 몸쪽으로 당깁니다. 그런 다음 팔을 뒤로 가져와 팔을 뒤로 가져와 팔꿈치에서 구부린 다음 왼쪽 다리로 내립니다. 인대를 양쪽에 12 번 반복합니다..

4 차 운동-새 자세

임산부가 엉덩이와 팔을 펌핑하는 피트니스 운동.

등을 똑바로 펴고 네 발을 모두 펴고 왼팔을 앞쪽으로 펴고 오른쪽 다리를 뒤로 펴십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 오른팔과 왼 다리로 운동을 반복하십시오. 양쪽에 12 회 반복한다..

임산부의 체중 감소 : 권장 운동

임신 중에도 운동을 권장합니다.

그들은 근육을 좋은 상태로 유지하고 신진 대사, 혈액 순환에 긍정적 인 영향을 미치며 체중을 조절하는 데 도움이됩니다..

이 자세는 필연적으로 체중 증가로 이어지기 때문에 임신 중 체중 감량은 효과가 없지만 신체를 권장 한도 내로 유지하는 것도 유용합니다.

  1. 임신 중에 체중 감량이 가능합니까?
  2. 여성과 태아를 위해 안전하게 체중을 줄이는 방법
  3. 집에서 지방 연소를위한 샘플 프로그램
  4. 다리와 엉덩이에
  5. 손을 위해
  6. 배용
  7. 다시
  8. 전문가의 조언
  9. Eduard Kanevsky, 코치
  10. Alexey Kovalkov, 영양사
  11. Alexander Myasnikov, 의사
  12. 유용한 비디오
  13. 주요 결론

임신 중에 체중 감량이 가능합니까?

당연히 임신 중에는 살을 뺄 수 없습니다. 이 자세는 필연적으로 체중 증가로 이어질 것이지만 대부분은 태아 체중과 체액입니다. 체지방률도 증가하지만 고려해야 할 특정 규범이 있습니다..

이상적인 옵션은 임신 전에 과체중을 줄이는 것입니다. 미래에는 건강을 유지해야합니다. 즉, 피할 수없는 체중 증가를 허용 된 한도 내에서 유지해야합니다. 그러나 이것은 항상 실제로 실현되는 것은 아닙니다. 많은 여성들이 임신 초기에 이미 체중 문제가 있습니다.

중대한! 임신 중 체중 감량은 과체중 인 경우에만 정당화됩니다. 이 경우 초과분은 상당해야합니다. 소녀가 몇 파운드를 더 가지고 있다면 허용되는 증가율에만 초점을 맞추고 덤핑에는 집중해야합니다..

임신 중 체중 감량에는 몇 가지 장점이 있습니다.

  • 수면의 질이 증가하고 피로가 감소합니다.
  • 임신 중에 나타나는 설탕 대사의 위반 인 임신성 당뇨병의 위험을 줄입니다.
  • 체중 감소는 건강한 식단을 통해 이루어지며 태아의 올바른 발달을 보장합니다.

반대로 체중이 부족하거나 약간 과도하게 체중을 줄이는 것은 부정적인 측면으로 이어질 것입니다. 이것은 필요한 모든 영양소를 공급받지 못하기 때문에 주로 태아에게 적용됩니다..

여성과 태아를 위해 안전하게 체중을 줄이는 방법

체중 감소가 안전하게 발생하는 것이 중요합니다. 따라서 임신 중에는 엄격히 금지됩니다.

  • 피곤한 식단, 특히 단일 식단을 적용하여식이 요법에 영양소가 부족합니다.
  • 열심히 운동하면 합병증과 조산의 위험이 있습니다.
  • 압력, 온도 등을 급증시키는 지방 버너 및 기타 첨가제를 사용하십시오..

체중 감량은 다음 원칙을 기반으로해야합니다.

  • 무게는 점차적으로 줄여야합니다.
  • 모든 요소에서 균형 잡힌 적절한 영양을 기반으로합니다.
  • 훈련이 적절해야합니다. 하이킹, 가벼운 체중 운동, 요가, 스트레칭이 허용됩니다..

임신 기간에 따라 훈련을 선택해야합니다. 각 단계에서 특정 유형의 부하가 허용됩니다..

집에서 지방 연소를위한 샘플 프로그램

집에서 지방 연소가 가능하지만 그 과정은 최대한주의를 기울여 접근해야합니다. 복부에 불필요한 스트레스를 일으키지 않고 몸에 과부하가 걸리지 않는 체중 감량을 위해 임산부를위한 안전한 운동을 선택하는 것이 필요합니다.

주의! 각 근육 그룹에 대해 다른 운동을 사용한 다음 복합 운동을 결합 할 수 있습니다. 이 경우 올바른 기술을 관찰하는 것이 중요하며 부정적인 감각이 발생하면 공연을 중지하고 전문가에게 문의하십시오.

다리와 엉덩이에

다리와 엉덩이 운동은 자신의 체중으로 이루어집니다. 덤벨, 바벨 또는 기타 웨이트는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 근육에 가해지는 부하를 최대화하는 것이 아니라 칼로리 소비를 늘리고 신체를 좋은 상태로 유지하고 신진 대사를 가속화하는 데 초점을 맞출 가치가 있습니다..

프로그램에 다음 동작을 추가 할 수 있습니다.

  • 스쿼트. 가중치가없는 간단한 스쿼트가 가장 효과적입니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 천천히 몸을 아래로 내린 다음 천천히 다시 일어나야합니다.
  • 런지. 무게 없이도 적용됩니다. 한 걸음 앞으로 나아가고 무릎의 다리를 가능한 한 낮게 구부린 다음 몸은 원래 위치로 돌아갑니다..

다리에 가해지는 하중은 걸을 때 증가 할 수 있습니다. 그들은 모든 임신기에 가장 유용합니다. 이 경우 맥박이 ​​분당 150 회를 초과하지 않도록 맥박을 모니터링하는 것이 좋습니다..

손을 위해

손의 경우 가벼운 덤벨로 최대 3kg의 간단한 운동을 더 이상 수행 할 수 없습니다. 복부 프레스의 부하를 줄이기 위해 fitball에서 수행하는 것이 좋습니다.

  • 앉아있는 동안 팔을 구부립니다. 공에 앉아 등을 똑바로 둡니다. 팔꿈치에서 팔을 구부린 다음 뒤로 구부립니다.
  • 머리 뒤에서 팔 확장. 시작 위치는 이전 연습에서와 동일하며 팔만 머리 뒤로 올립니다. 팔꿈치를 구부리고 뒤로 구부리면서 옆으로 움직이지 마십시오.
  • 팔을 들어 올리십시오. 또한 핏볼에 앉아 어깨에서 완전히 확장 할 때까지 팔을 들어 올립니다..

운동은 1 ~ 3kg의 최소 중량을 사용하여 천천히 수행됩니다. 여기서도 목표는 근육량을 늘리는 것이 아니라 칼로리를 태우고 몸매를 좋은 상태로 유지하는 것입니다..

배용

복부 운동은 금기 사항이없는 상태에서 처음 3 ~ 4 개월 동안 만 수행됩니다. 이 근육 그룹에 추가 스트레스를 가할 수 있는지 의사와 상담하는 것이 좋습니다..

간단한 연습 중 하나는 다음과 같습니다.

  • 등을 대고 바닥에 눕습니다. 다리는 곧게 펴야합니다.
  • 머리를 들어 턱으로 가슴을 만지십시오.
  • 2 ~ 3 초 정도 멈춘 후 시작 위치로 돌아갑니다..

벽에 등을 대고 서있는 동안에도 동일한 동작을 할 수 있습니다..

다음 단계에서는 간접적으로 프레스를로드하는 연습을 수행 할 수 있습니다. "고양이"일 수 있습니다. 네 발로 몸을 구부리고 엉덩이를 들어 올린 다음 등을 이완하고 등을 약간 낮춰야합니다..

측면 굽힘도 수행 할 수 있습니다. 그들은 전혀 무게가 없거나 약 2kg의 작은 덤벨을 사용하여 할 수 있습니다. 몸은 덤벨이 손에 잡히는 방향으로 옆으로 기울어지고 등은 기울거나 구부러지지 않습니다..

다시

등 운동도 매우 조심해야합니다. 가장 인기있는 것은 다음과 같습니다.

  • 고양이. 움직임은 언론의 발전에 도움이 될뿐만 아니라 허리에 약간의 부담을줍니다.
  • 등을 스트레칭. 쉽게 할 수 있습니다. 바닥에 누워서 약 10cm 높이의 롤러를 놓아야합니다. 약 10 초 동안이 자세를 유지 한 다음 휴식을 취하고 몇 번 더 반복하십시오.
  • 하프 브리지. 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕습니다. 골반을 들어 올리고 맨 위 지점에 머무르고 다시 되돌립니다..

허리 발달은 임신 중에 매우 중요합니다. 이러한 근육이 양호한 상태로 유지되지 않으면 척추의 건강이 위험 해집니다..

전문가의 조언

예를 들어, 트레이너 및 의사와 같은 전문가는 금기 사항이없는 모든 임산부에게 특별한 건강 관리에 적어도 약간의 시간을 할애 할 것을 권장합니다. 이것은 건강을 향상시키고 몸을 좋은 상태로 유지합니다..

과체중 여성도 체중 감소를 기대할 수 있습니다. 주로 적절한 영양과 가벼운 운동을 통해 수행됩니다. 지친 활동은 허용되지 않으며 여성과 태아 모두에게 해를 끼칠 수 있습니다..

Eduard Kanevsky, 코치

트레이너는 피트니스 및 보디 빌딩 분야뿐만 아니라 임산부와도 종사하고 있습니다. Eduard Kanevsky는 임산부가 힘든 운동으로 몸을 지쳐서는 안된다고 생각하지만, 몸을 좋은 상태로 유지하는 것이 근본적으로 중요합니다. 과체중이라면 그것을 줄이려고 노력해야하지만 광신주의, 어려운 운동과 금식없이.

Alexey Kovalkov, 영양사

과학 박사이며 국가에서 잘 알려진 영양사 Alexei Kovalkov는 임신 중에 체중을 줄이는 것이 가능하지만 주로 신체에 부정적인 영향을 미치지 않는 적절하고 건강한 식단과 가벼운 운동으로 인해 가능하다고 믿습니다..

Alexander Myasnikov, 의사

러시아의 유명한 의사는 임신 중 체중 감량이 가능하며 어떤 경우에는 유익하다고 믿습니다. 과체중이 너무 많으면 식단을 적절하게 조절하고 신진 대사를 가속화하고 부종을 줄이는 데 도움이되는 간단한 운동을 시작해야합니다..

유용한 비디오

주요 결론

체중 감량은 임신 중에도 가능합니다. 어떤 경우에는 과체중에 대해 이야기하고 표준을 크게 초과하는 경우에도 필요합니다. 그러나 여성과 어린이의 건강에 문제가 될 수 있으므로 기본 방법을 사용할 수 없습니다..

임신 중 체중 감량은 건강한 식단과 신체에 과부하가 걸리지 않는 간단한 신체 운동을 통해 수행됩니다. 신중하게 수행해야하며 합병증이 발생하면 수행을 중단하고 전문가와 상담하십시오..

임산부가 할 수있는 운동

첫째, 운동하지만 적당히. 임신 중 운동은 금기 일뿐만 아니라 (특별한 경우 제외) 임산부의 웰빙과 기분에도 필요합니다. 또한 너무 많이 얻지 않고 출산 중 정상을 느끼고 출산 후 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 것입니다..

둘째, 태아에게 해를 끼치 지 않는 운동을 선택해야합니다. 따라서 신체 활동을 시작하기 전에 임신을 주도하는 산부인과 의사와 상담하는 것이 필수적입니다. 그는 당신이 운동을 할 수 있는지 그리고 어떤 수준의 부하가 최적인지 알려줄 것입니다..

모든 것이 정상이고 금기 사항이 없으면 안전하게 훈련을 시작할 수 있습니다. 임신기에 따라 선택할 수있는 가장 좋은 운동을 탐색하는 데 도움을주기 위해 완벽한 신체 학교의 친구들에게 스포츠 카테고리와 올림픽 메달이없는 임산부를 위해 이해할 수있는 가이드를 작성해달라고 요청했습니다..

나는 임신

이때 어린이의 모든 장기와 태반이 형성됩니다. 종종이 기간 동안 임신이 아직 완전히 안정되지 않고 비정상적인 과도한 신체 활동이 종료를 위협 할 수 있습니다. 따라서이 기간 동안 부하의 필요성은 엄격하게 개별적으로 그리고 임신을 주도하는 의사와 함께 결정됩니다..

임신 중 신체 활동은하지의 순환 장애, 부종, 숨가쁨, 심지어 우울증을 예방하는 좋은 방법입니다. 연구에 따르면 육체적으로 활동적인 산모는 출산 중 독성 증, 태아 성장 지연 및 합병증을 경험할 가능성이 적습니다. 임신 기간 동안 좋은 혈액 공급은 아기가 어려운 출산 과정을 더 쉽고 빠르게 새로운 환경에 적응하는 데 도움이 될 것입니다..

일부 의사는 수업을 시작하는 최적의 시간 (임신 13-15 주)을 고려하여 최대 13 주 동안 신체 활동을 반대합니다. 대부분의 경우 이러한 부하 제한은 임신 전에 스포츠를하지 않은 여성에게 권장됩니다. 이전에 적극적으로 훈련을받은 사람들은 평소의 70-80 %까지 부하를 줄이는 것이 좋습니다..

임신 초기가 완전히 새로운 것을 시작하기에 가장 좋은시기는 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이전에 근력 및 유산소 운동을 한 적이없고 요가 나 필라테스를 연습하지 않았다면이 기간 동안 이러한 활동을 훈련 계획에 포함하지 않아야합니다..

건강 상태가 좋고 임신을 이끄는 의사가 활동을 제한 할 이유가 없다고 판단하면 걷기, 수영, 호흡을위한 특수 운동을 수행하고 골반저 근육을 강화할 수 있습니다. 이것은 첫 번째 임신에 권장되는 부하입니다..

보행

세계의 모든 심장 전문의는 매일 걷기를 권장합니다. 이러한 부하는 심혈 관계를 완벽하게 훈련시키고 폐에 산소를 풍부하게하고 혈액 순환을 활성화하며 사실상 금기 사항이 없습니다..

신선한 공기 속에서 차분한 속도로 걷고 평평한 노면을 선택하십시오. 걷기 전에 조금 따뜻하게하고 편안한 운동화와 움직임을 방해하지 않는 헐렁한 옷을 입고 물 한 병을 가져 가십시오. 기회가 있다면 피트니스 팔찌를 사용하여 심박수를 추적하십시오. 분당 120 ~ 130 회를 초과해서는 안됩니다. 30 분 이상 걷기.

수영

수영은 미국 임신 협회에서 임신 중 가장 안전한 스포츠입니다. 이러한 유형의 신체 활동은 거의 모든 근육 그룹을 포함하며 척추와 관절에 가해지는 하중은 최소화됩니다..

첫 3 개월 동안 수영 또는 수중 에어로빅 활동의 시간은 워밍업 및 쿨 다운을 포함하여 40 ~ 50 분을 초과하지 않아야합니다..

특별한 운동은 임신 중에 기분이 좋아지고 분만 기간을 더 쉽게 견딜 수 있도록 도와줍니다..

골반저 근육 강화 운동

골반 장기를 올바른 위치에 지원하고 내부 장기의 탈출을 예방하는 것은 이러한 근육입니다. 다른 근육과 마찬가지로 훈련이 필요합니다. 미국 산부인과 의사이자 의학 박사 인 Arnold Kegel이 개발 한 운동 시스템은 아마도 오늘날 가장 인기가있을 것입니다. 실행 기술은 골반저 근육의 긴장과 이완을 번갈아 가며 구성합니다..

호흡 운동

적절한 호흡은 임신 기간 동안 중요하며 출산 중에도 중요합니다. 호흡 작업을 빨리 시작할수록 나중에 가장 중요한 순간에 더 쉽게 호흡 할 수 있습니다..

호흡 운동-첫 삼 분기에 시작 :

  1. 횡격막 호흡은 위만 움직여야하는 코를 통한 심호흡입니다. 이렇게하려면 손바닥 하나를 가슴에, 다른 손바닥을 뱃속에 올려 놓으십시오. 숨을들이 쉴 때 가슴이 올라가지 않고 움직이지 않는지 확인하십시오..
  2. 흉부 호흡-이전 호흡법과 유사하게 수행되었지만 이제는 가슴이 "호흡"해야하고 위장은 움직이지 않아야합니다. 흉부 호흡 중에 갈비뼈 사이의 공간을 늘려 흉곽을 확장하는 것처럼 갈비뼈를 옆으로 열고 뒤로 젖히십시오..

두 번째 삼분기에는 이미 마스터 한 호흡 운동에 두 가지를 더 추가 할 수 있습니다.

수축 중 개와 같은 호흡 훈련. 더운 날 강아지의 빠른 호흡을 모방하여 입으로 숨을 쉴 필요가 있습니다. 빠르고 얕게 유지하십시오. 그런 다음 심호흡으로 전환합니다..

"멍청한"호흡 훈련. 가능한 한 천천히 깊게 숨을들이 마신 다음 몇 초 동안 숨을 참고 부드럽게 내 쉬어야합니다. 그런 다음 한 번의 심호흡과 두세 번의 짧은 숨을 번갈아 가며 시도하십시오. 긴장을 풀고 긴장을 푸는 법을 배워서 나중에 수축 사이에 휴식을 취하고 가장 중요한 순간에 힘을 얻습니다..

II 임신

두 번째 삼 분기는 스포츠에 가장 안전한 기간입니다. 임산부의 상태가 안정되고 중독증이 지나고 태반이 기능하기 시작합니다. 그러나 동시에 자궁의 활발한 증가와 무게 중심의 변화로 인해 척추에 가해지는 부하가 크게 증가합니다. 따라서 등 근육을 강화하고 다리를 내리는 운동에 특별한주의를 기울여야하며 긴장이 증가합니다..

운동하지 않기로 결정하더라도 무릎 팔꿈치 자세와 같은 운동을 게을리하지 마십시오. 이 위치에서 허리가 적극적으로 언로드되고 이웃 기관에 대한 자궁 압력이 감소하며 태아로의 산소 흐름이 향상됩니다. 임신 기간 동안 매일 아침과 저녁에 3 분 동안 무릎-팔꿈치 자세를 취하십시오..

두 번째 삼 분기에는 작은 심장 부하와 똑바로 세우는 운동이 허용됩니다. 그러나 건강 상태와 의사의 권고를 무시하지 마십시오. 몸이 좋지 않으면 운동을 중단하십시오..

아래에는 엄마를위한 완벽한 몸매 학교의 의사와 트레이너가 제공하는 운동 세트가 있으며, 일주일에 2 ~ 4 회 수행 할 수 있습니다..

II 임신을위한 복합물 :

1) 단계-30 초

2) 옆으로 손을 대는 단계-1 분

3) Step + Kick forward-1 분

4) 스텝 + 무릎 옆으로-1 분

5) 다이나믹 스쿼트-1 분

6) 스쿼트 오버랩-1 분

7) 옆으로 스쿼트 스텝-1 분

8) 호흡과 함께 제자리에있는 단계-30 초

9) 벤트 오버 로우 (덤벨 / 병)-15 회

10) 4 점 지원-고양이-10 회

11) 4 개의 지지점에서-뒤꿈치를 위로 밀고 다리를 90도 (엉덩이) 구부리기-15 회

12) 아이의 자세, 무릎을 벌리고-30 초

26 주차부터는 심혈 관계의 최대 스트레스 기간이 시작되므로 권장 콤플렉스를 계속 수행하기로 결정한 경우 각 운동 완료 시간을 절반으로 줄이십시오..

III 삼 분기

(Olga Marquez # 3의 전력 단지)

세 번째 삼 분기에 태아는 활발하게 발달하고 성장하여 임산부의 신체 활동을 제한하고 신체의 피로를 증가시킵니다. 이 기간 동안 서서 등을 대고 누워있는 동안 수행되는 운동을 부하를 줄이고 제외하거나 크게 제한해야합니다..

큰 배, 가능한 부기, 숨가쁨, 허리 통증 및 기타 불편 함이 움직임을 제한 할 수 있다는 사실에도 불구하고 신체 활동을 완전히 포기해서는 안됩니다. 결국, 그녀는 최소한의 양으로도 혈압을 정상화하고 허리 통증에 대처하며 심각한 합병증을 피하고 과체중을 얻지 못할 수 있습니다..

기분이 좋으면 천천히 앉아 있거나 옆으로 누워 운동하십시오. 수업은 불편하고 고통스럽지 않아야합니다. 이 기간 동안 다양한 유형의 호흡, 골반저 근육을 훈련하고 수축 사이의 휴식 기간 동안 진통에 유용한 이완 운동을 수행하는 것이 특히 중요합니다..

세 번째 삼 분기에는 릴 렉신 호르몬 수치가 상승하여 결과적으로 인대와 힘줄이 활발하게 부드러워집니다. 이것이 우리 몸이 출산 중 골반 뼈를 확장하도록 준비하는 방법입니다. 이러한 이유로 부상과 눈물의 위험을 피하기 위해 하체 스트레칭 운동을 과도하게 사용하지 않는 것이 좋습니다. 심장에 가해지는 부하가 증가하기 때문에 심장 부하는 권장되지 않으며, 운동 중 맥박은 분당 110 ~ 120 회를 넘지 않아야합니다..

운동 중에 하복부와 허리에 당기는 통증, 현기증이 느껴지거나 피가 섞인 분비물이 있으면 즉시 의사와 상담해야합니다. 전치 태반과 조산의 위협이있는 경우 참여하는 것은 절대적으로 불가능합니다..

3 학기 "파워"를위한 복합물 1-2 랩, 9-18 분 :

1)지지를받는 ​​플리 스쿼트-1.5 분

2) 양방향으로지지하는 직선 다리로 회전-각 1 분

3) isp-half-squat-1 분에서 다이나믹하게 앞쪽의 손바닥을 쥐어 짜기

4) 발꿈치, 팔 90도-1.5 분에 앉은 상태에서 견갑골 축소

5) 다리를 꼬고 앉고 손을 앞쪽으로 가위-1 분

6) 무릎 팔 굽혀 펴기-1 분

7) 옆으로 누운 채 허벅지 안쪽에 작업-1 분

8) 옆으로 눕는 삼두근 푸시 업 (베개 필요)-각 1 분

따라서 임신 중에 건강을 의식하고 현명하게 치료하고 신체의 변화를 적절하게 인식하고 더 이상 스노 보드, 발판에서 스키를 탈 수 없거나 머리에 서있을 수 없더라도 걱정하지 않는 것이 좋습니다. 임산부를위한 특별한 활동 : 요가, 필라테스 또는 아쿠아 에어로빅에주의하십시오. 가능한 한 자주 Kegel 운동을하고 스쿼트를 거부하지 마십시오. 벽을지지하고 적극적으로 fitball을 사용하십시오. 등을 완벽하게 완화하고 몸 전체를 부드럽게 연결하고 올바르게 호흡하는 법을 배우십시오. 이러한 호흡은 임신 중에 기분이 좋고 건강을 유지하는 데 도움이 될 것입니다 출산 중 힘. 신선한 공기 속에서 규칙적으로 걷고, 편안한 상태에서 운동하고, 건강과 기분을 잊지 마십시오. 그리고 마지막 팁 : 운동을하는 동안 숨을 참지 마십시오. 귀 하나 귀하의 자녀는 산소 부족이 전혀 필요하지 않습니다..

임산부를위한 운동 : 각 임신에 대한 규칙 및 훈련

아기를 기다리는 멋진 기간 동안 신체 활동과 스포츠와 같은 중요한 점을 잊지 마십시오. 반대로 어떤 이유로 든 수업 기회와 욕구를 찾지 못했다면 임산부가 어떤 종류의 체조를 할 수 있는지 미리 공부 한 후 시작할 때입니다..

중요 : 임산부를위한 모든 훈련은 의사의 허가를 받아 건강하고 광신없이 수행되어야합니다..

임산부를위한 스포츠 운동 : 혜택 및 금지 사항

스포츠가 튼살, 출산의 눈물로부터 당신을 구하고 아기가 나타난 지 3 일 만에 이미 이전 몸매를 되돌릴 것이라는 피트니스 트레이너의 약속에 회의적이어야합니다. 그러나 임신 중 체조는 현명하게 접근하면 도움이 될 것입니다. 그리고 통계를 믿는다면,이 놀라운 9 개월 동안 자신의 삶에서 스포츠 부하를 배제하지 않은 소녀들은 노동 자체와 후속 기간을 더 잘 견디며 더 빠르고 쉽게 회복합니다..

임산부에게 스포츠가 유용한 이유

  • 스포츠 활동을 통해 신체는 태아 성장, 신체 변화 및 무게 중심 이동과 관련된 증가하는 스트레스에 더 잘 적응할 수 있습니다..
  • 운동으로 현재 상태의 완화.
  • 신진 대사 활성화, 모든 신체 시스템의 토닝.
  • 종종 운동하는 임산부의 경우 수분과 지방 침전물로 구성된 과체중 세트가 덜 활동적입니다. 즉, 체중 증가는 태아 자체와 태아의 성장에 필요한 세포막과 체액으로 인해 직접적으로 발생합니다..
  • 스트레스 수준 감소-신체가 단순히 다른 유형의 활동 사이를 전환해야한다는 진부한 원칙이 여기에서 작동하므로 신체 활동을 배제하지 않는 것이 좋습니다.

중요 : 테스트에서 두 개의 줄무늬가 나타나기 전에 활동적인 스포츠 생활을했다면 이제 속도를 허용 가능한 부하로 부드럽게 줄여야합니다..

반대로 마지막 피트니스 수업이 아주 오래 전이거나 학교에서했다면 처음에는 매일 10-15 분씩 점차적으로 시작해야하며, 실행 기술을 올바르게 관찰하기 위해 트레이너와 함께 또는 임산부를위한 과정에서 더 잘 시작해야합니다..

임신 중 운동에 대한 금기 사항

  • 훈련과 양립 할 수없는 만성 질환 또는 산모와 아기의 건강 상태;
  • 이전의 낙태 및 유산;
  • 자궁 음색;
  • 심한 중독증.

임신 중 금지 된 운동

  • 복부 근육에 스트레스가 없습니다.
  • 당신은 무게를들 수 없습니다.
  • 고강도 훈련은 금지됩니다.
  • 금지, 갑작스런 움직임, 바보;
  • 스트레칭을 할 때주의해야합니다..

임산부는 쌍둥이 또는 세 쌍둥이로 어떤 신체 운동을 할 수 있습니까?

다태 임신으로 부하는 완전히 금기 사항이라고 믿어집니다. 에너지가 풍부하지만 의심이 가거나 의사 가이 문제에 대해 구체적으로 설명하지 않으면이 경우 스포츠를 추가 걷기, 가벼운 워밍업, 호흡 운동으로 직접 바꿀 수 있습니다. 어쨌든 이러한 모든 활동은 뱃속의 아기 수에 관계없이 모든 임산부에게 도움이 될 것입니다..

임신 초기 임신 여성을위한 운동

소녀들은 이미 약 5-6 주 동안 아기를 곧 낳을 것이라는 사실을 알게 될 것이며, 이는 종종 나중에 발생합니다. 동시에 스포츠에 적극적으로 참여한 사람들은 평소처럼 훈련을 계속합니다. 이것은 매우 드러납니다. 임신 초기 임신 중 운동은 최소한으로 제한됩니다. 그러나 유산의 위협과 기타 불쾌한 순간을 피할 수있는 뉘앙스도 있습니다..

임신 초기의 운동은 개별 근육 그룹의 워밍업 및 활성화로 시작하여 점차적으로 강도가 증가하여 수행됩니다. 많은 임산부는 아기를 악화시키고 스포츠를 삶에서 완전히 배제하는 것을 너무 두려워하며 누군가는 중독증에 시달리고 더 나은 때까지 운동을 지속적으로 연기합니다.

사실, 임산부를 위해 적절하게 선택된 신체 운동은 여성과 아이 모두에게 더 효과적입니다. 동시에, 가능한 한 처음부터 수업을 시작하지 않으면 새로운 주마다 수업을 시작하는 것이 순수하게 도덕적으로 (뿐만 아니라 육체적으로) 점점 더 어려워집니다..

임산부를위한 운동 세트 : 임신 초기

  • 배 호흡.
  • 목 워밍업, 부드러운 회전.
  • 팔의 측면으로 회전, 들어 올리고 펼치기.
  • "기도"자세에서 (손바닥은 가슴 높이에서 닫히고, 팔은 팔꿈치에서 구부러져 바닥과 평행하게) 손바닥을 서로 누르기 위해 노력합니다..
  • 앉은 자세에서 몸통을 옆으로 그리고 앞으로 기울입니다..
  • 엎드린 자세 또는 둔근 다리에서 골반 들어 올리기. 운동 중 다리는 무릎에서 구부러지고 손은 몸과 평행하게 바닥에 있습니다. 맨 위 지점에서 골반을 얼리고 부드럽게 바닥에 거의 내려야합니다. 편안한 횟수로 반복.
  • 고양이. 네 발로 서서 등을 위로, 아래로 아치.

덧붙여서 일반적인 무릎 팔꿈치 자세는 피곤한 허리를위한 구원입니다. 반복적 인 행동이 없지만 잠시 휴식을 취하기 때문에 임산부를위한 일련의 운동에 포함시키는 것은 어렵습니다. 그러나 그것을 언급하지 않는 것은 불가능합니다. 힘든 하루를 보낸 후뿐만 아니라 복부가 커짐에 따라 임산부의 등과 허리에 가해지는 부담이 날로 증가하고 있기 때문에이 정적 자세의 모든 매력이 완전히 드러납니다..

fitball에서 임신 중 체조 : 첫 번째 임신

핏볼 운동이 임산부에게 가장 인기있는 운동 인 이유는 무엇입니까? 첫 번째 삼 분기는 특히 갑작스러운 움직임, 유산의 위협으로 무게를 들어 올리는 것에 대한 엄격한 제한이 있으므로 부드러움, 부드러움을 결합하고 부상 위험을 최소화하기 때문에 공 체조가 매우 성공적입니다..

임신 초기 체조의 안전에도 불구하고 많은 전문가들은 여전히 ​​첫 번째 임신 후반기부터 수업을 시작하고 앞으로도 계속할 것을 권장합니다. 이것은 각 사례가 개별적이며 전문가의 감독이 필요하다는 사실 때문이지만 일부 여성은 아기에게 좋지 않은 과도한 부하를 선택하고 의사에게 알리지 않습니다..

fitball을 사용하여 임신 첫 번째 임신 여성에게 적합한 운동 :

  • 공 위에 앉아 다리를 벌리고 몸을 다른 방향으로 기울입니다..
  • 의자에 앉거나 바닥에 눕고, 다리 사이에 핏볼을 끼 우고, 공을 놓지 않고 번갈아 가며 짜내고 풉니 다.
  • 핏볼에 앉은 자세에서 골반으로 원을 그리며 회전합니다.
  • 등을 대고 누워 구부러진 무릎을 공 위에 놓고 다른 하나는 바닥에 놓습니다. 다리를 곧게 펴고 발사체를 앞뒤로 굴립니다. 운동을 여러 번 반복하고 다른 다리도 똑같이하십시오..

가정 운동 외에도 피트니스 센터, 임산부를위한 학교에 가거나 수영장에서 무료 수영이나 수중 에어로빅을 할 수도 있습니다. 강사에게 정확한 하중을 선택할 수 있도록 위치를 알려주십시오..

대형 스포츠 단지에서 그들은 아기를 기대하는 소녀들에게 매우 충성스럽고 가능한 한 편안하게 수업을하려고 노력하며 훈련 과정에 대한 유능한 지원을 책임집니다. 따라서 스포츠 경험이 거의 없다면 임신 중에 할 수있는 운동과 그렇지 않은 운동을 의심하는 경우 전문가를 신뢰하는 것이 훌륭한 해결책입니다..

임신 2 기 임산부를위한 운동

임신 12 주부터 시작하여 스포츠 활동이 더욱 중요 해지고 가용성이 증가합니다. 사실 몸은 이미 그 변화에 약간 익숙해지고 아기의 생명에 대한 위협이 감소한 반면 복부의 부피는 엄마의 활동을 방해하기에는 너무 크지 않습니다.

임신 후반기의 운동은 편안하고 통증이없고 30 ~ 40 분 이상 지속되지 않아야합니다. 복부를지지하는 특수 붕대로 운동하는 것이 좋습니다. 심박수가 분당 130 회 이상으로 상승하고 복통, 쇠약 및 건강 상태가 좋지 않으면 임신 중 체조를 중단해야합니다. 임신 2 기 임산부 수업의 주된 목표는 체중이나 체형을 교정하는 것이 아니라 모든 근육의 색조를 유지하고 출산을 위해 신체를 적극적으로 준비하는 것입니다..

임산부를위한 운동 세트 : 두 번째 임신

우리는 워밍업으로 단지를 시작하고 진행합니다..

임신 후반기에 임산부를위한 운동에서는 필요한 경우 운동 사이에 약간의 휴식이 허용됩니다..

  • 팔을 벌리고 연꽃 자세로 단단한 표면에 앉으십시오. 몸을 최대한 오른쪽으로 돌리고 시작 위치로 돌아가 왼쪽으로 계속 주행하십시오. 권장되는 반복 횟수는 10 회입니다..
  • 이전 포즈를 약간 변경하십시오. 오른쪽 다리를 옆으로 눕히십시오. 왼손으로 머리를 오른쪽으로 부드럽게 펴고 몸을 기울여 약간 튀어 나오십시오. 가장 편안한 지점에서 기다리십시오. 몸을 똑바로 세우고, 노출 된 다리를 바꾸고, 다른 쪽을 몸 아래로 꽉 쥐고 다른 손에 대해서도 같은 방식으로 모든 것을 반복.
  • 언론을 위해 임신 두 번째 삼 분기에 운동을하는 것은 금지되어 있지만 비스듬한 복근을 운동하는 것은 허용됩니다. 옆으로 누운 상태에서 팔을 앞으로 뻗어 서로 위로 접습니다. 다리는 무릎에서 약간 구부러 질 수 있습니다. 위쪽 손을 부드럽게 위아래로 움직이고 그 뒤에 몸을 돌립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 손에 대해 10 번 반복합니다..
  • 네 발로 서서 왼쪽과 오른쪽 다리로 번갈아 가며 부드럽게 스윙하십시오. 각면에 10 회.
  • 임신 중 운동이 너무 단순 해 보이고 어깨 뒤에서 스포츠 경험이있는 분들은 위의 위치에 납치 된 다리 반대쪽 팔을 확장하는 것이 좋습니다. 이 위치에서 짧은 시간 동안 고정하고 균형을 잡고 팔다리를 바닥으로 부드럽게 낮추고 반대쪽에서 반복해야합니다..

임산부를위한 운동은 최소 반복 횟수로 제한되지만 원하고 기분이 좋으면 더 많은 접근 방식을 할 수 있습니다..

fitball에서 임신 중 체조 : 두 번째 임신

  • 임산부를위한 운동은 fitball 없이는 할 수 없습니다.이 큰 공의 도움으로 긴장된 근육을 쉽게 이완시킬 수 있기 때문에 두 번째 임신도 예외는 아닙니다. 이렇게하려면 네 발을 모두 잡고 핏볼 주위에 손을 감싸고 매달린 다음 약간 스윙하면서 등을 쉬십시오..
  • 공 위에 앉아 손을 허리에 올리거나 아래로 내립니다. 천천히 다리 중 하나를 바닥과 평행하게 들어 올려 가장 높은 위치에 고정하고 여러 번 원을 그리며 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 10 번 반복합니다..
  • 아마도 임신 중 가장 간단하고 즐거운 운동은 손을 자유롭게 내리고 핏볼에 등을 대고 누우는 것입니다. 흔들리는 움직임을 앞뒤로하고 완전히 이완하십시오. 중요한 것은이 후에 부드럽게 상승하는 것입니다..

임신 3 기 임산부를위한 운동

세 번째 삼 분기에 여성은 조산의 위협뿐만 아니라 상당히 둥근 복부 형태의 스포츠에 대한 새로운 제한이 있습니다.

건강과 웰빙 문제가 없다면 임신 중에 가장 간단하고 가장 좋아하는 이전에 수행 한 신체 운동을 떠나야합니다. 다음 옵션으로 보완 할 수 있습니다.

  • 나비. 발이 서로 닿은 상태에서 연꽃 자세로 앉으십시오. 무릎을 최대한 바닥에 가깝게 내린 다음 다시 가져 오십시오. 비행 중 나비 날개의 움직임을 모방하여 여러 번 반복 할 수 있습니다..
  • 개구리. 바닥에 엎드려 누워 있지 않도록 팔꿈치에 기대고 동시에 다리를 옆으로 벌리고 무릎을 구부려 개구리 자세를 그려야합니다. 복잡해 보이지만 포즈는 휴식을 가져옵니다..

Kegel 친밀한 근육 훈련

이와 별도로 임산부에게 도움이되는 운동을 수시로 강조하고 싶습니다. 케겔 기법은 골반저 근육을 강화하는 데 목적이 있으며 원래 요실금이있는 여성을 대상으로했습니다. 그러나 나중에 골반 근육에 대한 태아의 압력이 극도로 높은 임신 중과 같은 다른 상황에서 중요한 영향을 미친다는 것이 밝혀졌습니다..

Kegel 방법을 사용하여 이전에 연습하지 않은 경우 임신 중에 수행 할 수있는 운동?

  • "튜닝"을위한 워밍업과 자신의 신체에 대한 올바른 느낌. 배뇨를 방해하는 것처럼 질 근육을 번갈아 가며 짜내고 풉니 다..
  • 골반저 근육의 강력하고 가능한 최대 수축 기간과 이완.
  • 운동 "리프트". 회음부의 근육을 들어 올리는 것처럼 부드럽고 서서히 꽉 쥐십시오 (몸으로). 또한 천천히 시작 위치로 돌아갑니다..

모든 임신이 다르다는 것을 기억하십시오. 신체의 감각을 따르고, 특정 활동을 선택하고, 가장 적합한 것을 시도하고 떠나십시오. 의사와 상담하고 운동 허가를 받으십시오..

임산부를위한 최고의 5 가지 다리 운동

임신 중에는 신체가 재건되어 아이를 낳고 성공적인 출산을위한 조건이 만들어집니다. 한편으로 임산부는 돌이킬 수없는 일이 일어나지 않도록 안전하게 행동해야합니다..

반면, 몸이 느리고 약한 몸은 정상적인 생리적 출산을위한 준비가되어 있지 않습니다. 이것은 특히 임신 중 추가 체중을 차지하고 출산 중 모든 자원을 드러내는 하체의 경우에 해당됩니다..

왜 사제를 돌봐야합니까??

  • 과체중 방지.
  • 혼잡 한 부위 (골반 및 다리)의 혈액 순환 및 림프 흐름 활성화.
  • 하지의 부종 및 정맥류 예방.
  • 어조 유지.
  • 분만 과정에 적극적으로 관여하는 근육 강화.
  • 호르몬 셀룰 라이트 및 처진 피부 예방.
  • 신체의 산소 포화도.
  • 건강한 활동 유지.
  • 발작 예방.
  • 근력 운동은 호르몬 성장 호르몬 (성장 호르몬) 생성을 활성화합니다..
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금기 사항

다리와 엉덩이 근육 훈련을 방해하는 질병 :

  1. 독성 증 및 임신 증 (후기 독성 증);
  2. 임신 종료의 위협;
  3. 자궁 음색;
  4. 급성기의 만성 질환;
  5. 모든 병인의 자궁 출혈;
  6. 다한증;
  7. 내부 장기의 질병 (간, 신장);
  8. 심혈관 질환;
  9. 유산의 역사;
  10. 운동 중 하복부 통증;
  11. 제한성 폐 질환;
  12. 자궁 경부의 무능;
  13. 다태 임신;
  14. 전치 태반 (26 주 후).

다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단해야합니다.

  • 현기증;
  • 질 출혈;
  • 두통;
  • 가슴 통증;
  • 다리의 붓기;
  • 운동이 없을 때 숨가쁨;
  • 근육 약화;
  • 노동 시작.
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실행 제약

  1. 모든 운동은 자신의 체중으로 수행됩니다. 임산부는 바벨, 덤벨 및 웨이트와 같은 프리 웨이트로 훈련해서는 안됩니다. 집에서는 책과 모래 병 형태의 편리한 무게를 가지지 마십시오. 무릎 팔꿈치 위치에서 스윙을 할 때 다리 무게를 사용하는 것이 허용됩니다..
  2. 고강도 활동은 금지되어있어 호흡과 심박수를 조절할 수 없습니다. 의식을 잃지 않고 태아 저산소증을 유발하지 않도록 호흡은 항상 균등해야하며 흡입과 날숨을 유지하는 것은 용납 할 수 없습니다..
  3. 날카 롭고 갑작스러운 움직임은 할 수 없습니다. 임산부의 경우 관절과 운동성 및 인대기구 취약성이 관찰됩니다. 모든 유형의 운동은 통제 된 방식으로 천천히 수행됩니다..
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언제든지하지 말아야 할 것?

  • 프리 웨이트가있는 모든 종류의 스쿼트 (바벨, 덤벨, 웨이트).
  • 데 드리프트.
  • 과신전.
  • 웨이트가있는 런지.
  • 뒤쪽에 누워있는 "자전거"(2 개월 및 3 개월).

준비 권장 사항

  1. 메인 콤플렉스를하기 전에 워밍업하는 것이 중요합니다. 예열하는 데 5-10 분 정도 걸립니다. 체육관에있는 경우-러닝 머신을 걷거나 타원형 트레이너를 사용합니다..
  2. 하체에 대한 관절 체조를 수행하십시오. 각 발을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 번갈아 비틀십시오. 무릎과 고관절을 동일하게 조작하십시오. 균형을 잃지 않으려면 손으로 의자 뒤쪽에 붙일 수 있습니다..
  3. 첫 번째 삼 분기에는 뚜렷한 배 모양의 앙와위 자세로 연습하고 서 있고 앉아 있고 무릎 팔꿈치 자세에서 운동으로 전환하는 것이 허용됩니다..
  4. 쾌적한 온도와 통풍이 잘되는 곳에서 운동.

복잡한

슬리밍 다리

  1. 평균 속도로 제자리에서 걷기-2 분;
  2. 몸통 기울임 (앞, 뒤로, 옆으로)-1 분;
  3. 다리 관절 체조-2 분.
  • "Springs"다리-각 다리 당 30 회, 4 세트.

    1. 시작 위치 (IP) : 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 둡니다..
    2. 발가락에 일어나.
    3. 균형을 위해 팔을 들어 올리십시오..
    4. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 긴장이 느껴질 때까지 한쪽 다리를 뒤로 가져갑니다..
    5. 적당한 진폭으로 차분한 리듬으로 다리를 휘 두르십시오..
    6. 시작 위치로 돌아 가기.
    7. 두 번째 다리 운동하기.
  • 플리 스쿼트-15-20 회, 3-4 세트.

    1. 어깨보다 다리를 더 넓게 서고, 양말은 바깥 쪽을 향합니다..
    2. 숨을들이 쉬면서 부드럽게 쪼그리고 앉아 상상의 의자에 앉은 것처럼 엉덩이를 최대한 뒤로 당기십시오..
    3. 균형을 맞추려면 팔을 앞으로 뻗으십시오..
    4. 등이 구부러지지 않았는지, 어깨가 곧게 펴 졌는지, 시선이 앞으로 향하는 지 확인하십시오..
    5. 스쿼트가 얕 으면 허벅지의 대퇴사 두근이 더 많이 작동합니다..
    6. 딥 스쿼트 (바닥과 평행 한 앞뒤)는 둔근을보다 활발하게 연결하여 작업합니다..
    7. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다..
  • 다리 외전-다리 당 10-15 회, 3 세트.

    1. 서서, 손은 의자 뒤쪽에 얹고, 다리는 어깨 너비로 벌리고, 발은 서로 평행합니다..
    2. 숨을 내쉴 때 엉덩이와 햄스트링에 긴장이 느껴질 때까지 한쪽 다리를 대각선으로 바깥쪽으로 뒤로 가져갑니다..
    3. 숨을들이 쉴 때 발을 바닥에 얹지 않고 다리를 원래 위치로 되돌립니다..
    4. 부드럽고 제어 된 리드로 계속.

    1. IP : 옆으로 눕고, 몸을 올리고, 팔 아래 팔꿈치를지지하고, 다리를 몸과 일직선으로 펴.
    2. 균형을 위해 아래 다리는 무릎에서 구부릴 수 있습니다..
    3. 숨을 내쉴 때 곧은 윗다리를 부드럽게 들어 올립니다.
    4. 흡입하는 동안 최고점에 도달하면 팔다리를 원래 위치로 내립니다..
    5. 위치를 바꾸고 다른 쪽 다리에 운동을하십시오.
  • 식히십시오 : 엉덩이와 다리의 근육을 펴십시오-과용하지 말고 즐거운 감각이 나타날 때까지 스트레칭하십시오. 앉거나 매트에 누워서 스트레칭을하는 것이 더 좋습니다..
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    임신 1 기의 종아리 근육과 발


    임신 중에는 호르몬의 배경이 바뀌고하지의 부종과 경련이 발생하는 경향이 있습니다. 추가 부하의 출현으로 정맥류가 나타날 수 있습니다. 정맥혈의 정체를 방지하고 근육의 탄력과 관절의 이동성을 유지하려면 다리와 관절에 대한 특별한 운동을해야합니다..

    1. 호흡 체조-2 분 (심호흡과 호기의 교대).
    2. 부드러운 손으로 제자리에서 걷기-3 분.
  • 발 당기기-10-20 회.

    1. 의자에 앉아 발은 어깨 너비로 벌리고 발은 서로 평행합니다..
    2. 발꿈치를 바닥에 유지하면서 발가락으로 발을 쭉 펴십시오..
    3. 인대의 긴장과 하퇴 근육의 긴장을 느껴보세요.
    4. 발을 원래 위치로 되돌립니다..

    발 회전-각 방향으로 각 발로 10 회 회전.

    1. 다리를 앞으로 뻗고 앉거나 누워있는 경우.
    2. 한쪽 다리를 바닥에서 몇 센티미터 위로 올립니다..
    3. 관절에서 팔다리를 조심스럽게 비틀면서 발을 시계 방향으로 돌립니다..
    4. 10 회전 후 시계 반대 방향으로 반복.
    5. 다리를 원래 위치로 되돌립니다..
    6. 다른 다리에도 운동을 반복하십시오..
  • 무릎 발달-각 다리로 각 방향으로 10 회 회전.

    1. IP : 서서, 다리-어깨 너비로 벌리고, 발은 서로 평행하고, 손은 허리에 있습니다..
    2. 무릎 관절에서 팔다리를 구부려 한쪽 다리를 들어 올립니다..
    3. 최대 리프트-허벅지가 바닥과 평행.
    4. 무릎 관절의 다리를 시계 방향으로 부드럽게 회전하여 발로 원을 만듭니다..
    5. 다른 방법으로 회전 반복.
    6. 다리 변경.
  • 발가락에 올리기-20-30 회 반복.

    1. IP : 서기, 다리-어깨 너비 벌리고, 팔-허리.
    2. 숨을 내쉴 때 양쪽 다리의 발가락을 부드럽게 위로 올리십시오..
    3. 상단 지점을 잠시 유지하고 종아리 근육의 긴장을 느낍니다..
    4. 흡입하면 시작 위치로 돌아갑니다..
  • 걸다:

    1. 매트에 앉아 네 앞에서 다리를 펴.
    2. 다리는 모이고 양말은 천장을 향하고 있습니다..
    3. 손으로 발목 주위를 앞으로 기울입니다..
    4. 긴장을 풀고 고르게 호흡하십시오..
    5. 몸통을 다리에 조금씩 당겨 팔을 긴장시킵니다..
    6. 최대 점을 잠시 유지해 숨을 조심해.
    7. 시작 위치로 돌아 가기.
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    임신 후기의 관절과 다리


    임신 중기에 여성은 전정기구에 문제를 경험할 수 있습니다. 현기증과 메스꺼움이 발생할 수 있습니다. 불안정한 자세에서 운동을하지 말고 갑작스러운 자세 변화를 피하십시오. 머리를 자주 내리고 올릴 필요가없는 활동을 선호하십시오. 18-20 주부터 시작하여 꽉지지하는 속옷과 붕대를 감고 연습해야합니다. 바닥에 등을 대고 누워있는 운동을 피하십시오.

    1. 호흡 운동 (심호흡 및 호기)-2 분;
    2. 제자리 걷기-3 분.
  • 발로 구르기-각 발당 2 분.

    1. IP : 의자에 앉아.
    2. 운동을 위해서는 직경 2-3cm의 작은 막대기가 필요합니다 (파이프 조각, 바디 바, 체조 스틱이 적합합니다).
    3. 바닥에 껍데기를 놓으세요.
    4. 발바닥으로 발 전체 표면을 사용하여 스틱을 앞뒤로 굴립니다..
    5. 손가락으로 스틱을 들고 바닥에서 발사체를 들어 올리십시오..
    6. 다른 발에도 운동을 반복합니다..
  • 매니퓰레이터 발-각 발당 1-2 분.

    1. IP : 의자에 앉아.
    2. 운동을하려면 수건이나 두꺼운 냅킨이 필요합니다.
    3. 네 앞에 천을 깔아.
    4. 발가락을 사용하여 수건을 잡고 들어 올려 다른 곳으로 옮깁니다..
    5. 같은 방법으로 수건을 제자리에 다시 놓습니다..
    6. 다른 쪽 다리에도 운동을 반복하십시오..
  • 숫자-각 다리에 대해 9 자리 숫자.

    1. IP : 깔개에 앉거나 눕기 (소파 위에있을 수 있음).
    2. 당신 앞에서 똑바로 다리를 들어 올리십시오..
    3. 팔다리를 높이 올릴 필요가 없습니다. 매달린 상태로 충분합니다..
    4. 발가락을 사용하여 공중에 0에서 9까지의 숫자를 차례로 씁니다..
    5. 손가락 크기-발보다 약간 큽니다..
    6. 시간을 갖고 선을 "그리십시오".
    7. 다른 쪽 다리에 대해 "산술 수업"을 반복합니다..
  • 종아리 운동-30 회.

    1. IP : 의자에 앉아, 발은 어깨 너비로 벌리고, 발은 서로 평행합니다..
    2. 종아리 근육이 수축 할 때까지 발을 발가락으로 들어 올립니다..
    3. 위쪽 위치에서 발가락을 곧게 펴고 발을 "반쪽 발가락"으로 옮기고 발 앞면과 종아리 근육을 약간 늘립니다..
    4. 몇 초 후에 시작 위치로 돌아갑니다. 반 발가락에서 발가락으로 돌아온 다음 발을 이완하고 발을 바닥에 댑니다..
  • 걸다:

    1. 서있는 동안 다리를 들어 올리고 사지를 적극적으로 흔들어 근육을 이완시킵니다..
    2. 이완 된 근육을 좌우로 흔들면서 앉아서 손으로 각 다리를 마사지 할 수 있습니다..
  • 목차로 돌아 가기 ↑

    세 번째


    3 분기에는 운동 강도가 감소합니다. 모든 움직임은 가능한 한 부드럽게 수행됩니다. 목표는 인대와 관절에 탄력을 제공하고 부기를 제거하며 압력을 정상화하는 것입니다. 대부분의 운동은 서기, 앉기 및 네 발 모두에서 수행됩니다. 앙와위와 옆구리의 활동을 피하십시오. 서서 운동을 할 때는 의자 뒤쪽에 기대거나 벽을 잡으십시오..

    수업에 최적 인 시간 : 상반기. 단지의 총 소요 시간은 차분하고 측정 된 속도로 20-30 분을 초과해서는 안됩니다..

    1. 호흡 운동 (심호흡 및 호기)-2 분;
    2. 제자리 걷기-3 분.
  • Fitball 운동-각 다리 당 15 회 반복, 1 세트.

    1. IP : 의자에 앉아.
    2. 핏볼 (대형 체육관 공)을 앞에 놓습니다..
    3. 발사체에 정강이와 함께 한쪽 다리를 놓습니다..
    4. 다리의 위치를 ​​바꾸는 동안 공을 앞뒤로 굴립니다..
    5. 다른 쪽 다리에도 반복합니다..
  • 발 운동-다리 당 10 회, 1 세트.

    1. IP : 핏볼에 앉기, 다리-어깨 너비 벌림.
    2. 위치의 안정성을 확인하십시오..
    3. 한쪽 다리를 올리고 두 번째 다리의 아래쪽 다리 안쪽 표면을 따라 발을 아래에서 위로 밀어 다리를 발로 덮습니다..
    4. 다른 다리에도 운동을 반복하십시오..
  • 풋 롤-30 롤, 1 세트.

    1. IP : 서서 손을 벽이나 의자 뒤쪽에 얹음.
    2. 발가락에 일어나 발 뒤꿈치에 부드럽게 굴려.
    3. 시작 위치로 돌아 가기.
  • 붓기 완화-2-3 분.

    1. IP : 양탄자 위에 누워서 벽에.
    2. 다리를 올리고 팔다리를 벽에 얹고.
    3. 벽에 엉덩이를 눌러.
    4. 이 자세로 몇 분 동안 누워 있습니다..
    5. 다리를 부드럽게 내리세요.
  • 걸다:

    1. 매트에 앉아 다리는 곧게 펴고 손은 뒤에 매트에 얹습니다..
    2. 다리를 들어 팔다리를 흔들어 긴장을 풀어.
    3. 시작 위치로 돌아 가기.
    4. 무릎에서 다리를 구부리고 손으로 종아리 근육을 반죽하십시오..
    5. 다른 쪽 다리에 대해 반복하십시오..
  • 목차로 돌아 가기 ↑

    허벅지와 엉덩이 용


    이 섹션에는 임신 중에 할 수있는 운동이 나열되어 있습니다. 2-3 삼 분기에는 등을 대고 누워 연습 할 필요가 없으며 불안정한 자세를 취할 필요가 없습니다-벽이나 의자 뒤쪽을 잡으십시오. 자신의 재량에 따라 다리와 엉덩이에 대한 콤플렉스를 결합하십시오 (각 운동에 대해 3-5 개의 운동). 세션을 시작하기 전에 워밍업하고 핵심 근육 그룹의 이완 및 스트레칭을 통해 쿨 다운으로 운동을 마칩니다..

      클래식 스쿼트-15 회씩 3 세트.

    1. IP : 서, 다리-어깨보다 넓음, 이혼 한 양말.
    2. 하중은 두 다리에 균등하게 분산됩니다..
    3. 바닥과 평행하거나 약간 낮은 위치에 최대한 뒤로 엉덩이를 사용하여 앉으십시오..
    4. 뒷면에 휨이 없는지 확인하십시오..
    5. 어깨를 곧게 펴고 시선을 앞쪽으로 향해야합니다..
    6. 천천히 운동하고 기술을 따르십시오..
    7. 앉아,들이 마시고, 상승에, 내쉬세요.
    1. IP : 매트의 무릎-팔꿈치 위치.
    2. 숨을 내쉴 때 무릎에서 구부러진 다리를 들어 올리고 발로 상상의 장애물을 위에서 밀어냅니다..
    3. 다리를 강하게 구부리지 마십시오..
    4. 흡입하면 시작 위치로 돌아갑니다..
    5. 각 다리에 세트 수행.
  • 다리 교정-다리 당 10-15 회, 3 세트.

    1. IP : 무릎-팔꿈치, 매트 위.
    2. 팔꿈치는 어깨 아래, 무릎은 고관절 아래에 있습니다..
    3. 시선은 앞으로 향한다.
    4. 한쪽 다리를 부드럽게 들어 올려 무릎 관절에서 팔다리를 곧게 펴고 바닥과 평행 한 위치를 형성합니다..
    5. 다리를 원래 위치로 되돌립니다..
    6. 다른 쪽 다리에 대해 반복하십시오..
  • Inner Thigh Fitball-스퀴즈 30 회, 3 세트.

    1. IP : 의자에 앉아.
    2. 펼쳐진 엉덩이 사이에 핏볼을 놓고 볼 주위에 발을 감습니다..
    3. 핏볼을 풀어주지 않고, 근육 긴장과 이완 기간을 번갈아 가며 리드미컬하고 매끄럽게 엉덩이로 볼을 꽉 쥐십시오..
  • 엉덩이 걷기-3 세트 (앞뒤로 걷기-1 세트).

    1. IP : 바닥에 앉아 다리를 앞쪽으로 펴고 발을 모 으세요.
    2. 등을 똑바로 유지.
    3. 곧게 펴진 다리의 둔근과 근육을 수축시켜 앞으로 나아갑니다..
    4. 같은 방식으로 돌아 가기.
  • 버터 플라이-30 회, 1 세트

    1. IP : 매트에 앉아 다리- "터키어로"모이고 발이 연결됨.
    2. 엉덩이를 벌리고 무릎을 바닥으로 당기고 나비의 날개가 퍼덕 거리는 모습을 시뮬레이션합니다..
    3. 허벅지 안쪽에 압력을 가하여 손으로 스스로를 도울 수 있습니다..
  • 또한 임신 중 엉덩이와 엉덩이에 대한 일련의 운동이 포함 된 명확한 비디오 :
    임신 중 건강하고 적당한 활동은 임산부와 아기에게 도움이 될 것임을 기억하십시오. 연습에서 알 수 있듯이 스포츠 어머니는 출산을 더 쉽고 빠르게 견뎌내고 모양으로 돌아갑니다. 그리고 가장 중요한 것은 건강한 자녀가 있다는 것입니다. 즐거운 활동을 기원합니다!

    이 계획에 대해 아는 것이 중요합니다

    노동 자극 젤

    영양물 섭취

    일반적으로 분만은 임신 38 ~ 40 주에 시작되어야하지만 안타깝게도 항상 그런 것은 아닙니다. 임신이 늦어지면 반드시 의사와 상담해야합니다. 이 상황에서 의사는 노동 자극에 의지해야합니다..출산 후 임신이 예방할 수없는 많은 지표에 의해 영향을 받는다는 사실. 이들은 신경계 장애, 비만 또는 내분비 계 문제 일 수 있습니다..또한 일부 의사는 여성의 나이가 출산 후 임신에 영향을 미칠 수 있다고 생각합니다.

    임신 중 출혈-임신 후기

    신생아

    일반적으로 임신 초기가 가장 위험하다고 인정됩니다. 이 기간 동안 배아가 자궁에 부착되어 추가 발달, 형성 및 중요한 활동이 이루어집니다. 통계에 따르면 첫 번째 임신은 유산 횟수가 가장 많습니다. 이 현상에는 많은 이유가 있습니다-여성의 신체의 호르몬 파괴, 다른 내부 장기 및 생명 시스템의 작동 중단, 여성의 건강에 해로운 생활 방식.

    친자 관계를 결정하는 대체 방법 또는 DNA 검사없이 자녀의 아버지가 누구인지 알아내는 방법

    영양물 섭취

    실제로, 어머니가 자녀의 아버지가 누구인지 최대한 정확하게 말할 수없는 상황은 매우 흔합니다. 아시다시피, 오늘 확실한 답을 얻으려면 DNA 검사를 받으면 충분합니다. 이러한 분석 결과의 신뢰도는 99 %입니다..이 검사의 인기에도 불구하고 모든 부모가 유전자 검사를받을 기회가있는 것은 아닙니다.

    3 개월의 영양 기준 : 어린이가 하루에 얼마나 많은 우유 나 분유를 먹어야 하는가?

    신생아

    3 개월이되면 아기는 둥글고 활동적이고 강해지고 빠르게 성장합니다. 많은 어머니들은 현재 특정 식단이 이미 아이에게 확립되어 있음을 지적합니다. 돌보는 부모는 아기가 배 부르지 만 과식하지 않는 것을 염려합니다. 일일 (1 회) 음식의 양을 정확하게 결정하려면 3 개월에 아이가 얼마나 먹어야하는지 알아야합니다..